Askling
Hamstring injuries are a common occurrence among athletes. To minimize discomfort and lower the risk of re-injury, it is essential to incorporate targeted exercises into your recovery and conditioning routine. Here, you can find comprehensive information and a variety of exercises to aid in your recovery and prevention of hamstring injuries.
1. Active hamstring stretch
Sit on a mat or towel and extend both legs. Then, lift one leg straight up (holding the position briefly), bend the knee, and lower the leg back down towards the floor while straightening it.
2. The Extender
The hamstring extender exercise is a common exercise used to target the hamstring muscles, which are located in the back of the thigh. The exercise is typically performed using a machine specifically designed for hamstring extension exercises, or with a resistance band. The exercise can also be performed using bodyweight exercises like leg curl.
3. Hamstring roll
Place one leg with the heel of the foot on a large ball. Extend the leg and then pull it back towards you.
4. The Diver
The "diver" exercise is a type of exercise that targets the muscles of the core, specifically the rectus abdominis (also known as the "six-pack muscle"). The exercise is typically done in a controlled, slow and precise manner.
5. Step back
Find a point of support, such as a wall. Stand sideways to the wall and place a small towel under the foot closest to it. Then, slide the towel backward and forward while performing a lunge with your back leg straight.
6. Hamstring curl
Lie on your back and place both legs on the ball. Lift your buttocks off the ground. Then, pull your heels towards your buttocks and slowly return to the starting position.
7. One leg Hamstring curl
Lie on your back with one leg on the Swiss ball. Lift your buttocks off the ground. Keep your leg straight, then use your heel to pull the Swiss ball towards your buttocks. Repeat this movement, then switch legs.
8. Running man diagonal
Get into a plank position, supporting yourself on your hands. Bring your right knee toward your left elbow, and then your left knee toward your right elbow.
9. One leg Hip slide bridge
Lie on your back and place a towel under your foot. Lift your buttocks off the ground. Slide one leg forward, then slide it back. Repeat this movement, then switch legs.
Foamroller
Hard. Compact. Qualitatively.
Pilates ball
Hard. Compact. Qualitatively.
Wat is het Askling protocol?
In het bovenbeen loopt aan de achterkant één grote spier die uit drie verschillende delen bestaat. Deze heten de hamstrings. De drie verschillende delen, ook wel koppen, zijn de m. biceps femoris, m. semimembranosus en m. semitendinosus. Bij sporten, zoals voetbal of atletiek komen blessures aan de hamstrings vaak voor. Dit gebeurd vaak bij een sprint of bij maximaal reiken waardoor er te veel kracht op de spier komt te staan. Hierdoor kan de spier scheuren of verrekken. Dit doet direct veel pijn. De pijn wordt erger wanneer de spier aanspant of op rek komt. Na een aantal dagen rust (ongeveer 4 dagen), is het van belang om te starten met oefeningen.
Behandeling met het Askling protocol
Het Askling protocol is een goed startpunt voor de revalidatie van hamstringblessures. Dit protocol blijkt het meest effectief ten opzichte van andere protocollen voor hamstringblessures. Het blijkt dat Askling de kortste behandelduur heeft en uiteindelijk de kleinste kans op nieuwe blessures aan de hamstrings (recidief). Het protocol bestaat uit drie verschillende oefeningen. Deze oefeningen zijn voornamelijk gericht op de verlengde positie van de spier. Het wordt geadviseerd dit protocol te volgen en vanuit hier stapsgewijs (gradueel) op te bouwen in belasting door middel van aanvullende oefeningen.
Synoniem
Hamstringblessure, hamstring gescheurd, verrekt, spieren achterkant bovenbeen.
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.