Gluteal tendinopathy
Pain in het gluteal (buttocks) area can be caused by various muscles and tendons. When the quality of muscles and tendons deteriorates, a thickening can occur (tendinopathy). This thickening can sometimes be accompanied by an inflammatory picture, which can cause pain.
Phase 1 of recovery
During this phase, the goal is to reduce the load on the glute muscles. It is recommended to start with additional exercises.
1. Piriformis Rek
Ga zitten op een stoel. Breng het te rekken been over het andere been met de knie naar buiten wijzend. Druk met je arm je knie naar beneden en leun met het bovenlichaam naar voren toe.
2. Isometric deadbug
Place a resistance band around your forefeet and lie on your back with your hips and knees both bent at 90 degrees. Extend one leg while keeping tension on the band. Return to the starting position and repeat on the other side.
3. Superman with resistance band
Get onto your hands and knees, secure a resistance band around one ankle, and hold the other end diagonally with your hand; then, straighten your back completely, extend one arm and the opposite leg, and return them to the starting position.
4. Deadbug with ball
Lie on your back and clamp a large ball between your knees and elbows. Then, diagonally extend one leg and one arm, and return to the starting position. Repeat the movement on the other side.
Phase 2 of recovery
In this phase, the goal is to strengthen glute muscles through exercises. It is important to gradually build up the load.
1. Exorotation prone position
Lie flat on your stomach and then bend your knees. Next, move both legs simultaneously towards the ground and back up. Repeat the movement.
2. Donkey kick
Get down on your hands and knees. Then, move your leg backward while keeping your knee bent. Hold it steady, then slowly lower it.
3. Gluteus medius walk
Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.
4. Hip bridge on a ball
Rest your shoulders on a ball. Position your feet close to the raised surface, then lift your buttocks all the way up; repeat the movement.
5. Bildrill
Place a resistance band just above your knees and lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Then, lift your hips, pulse slightly down and back up, hold this position, and rotate your knees outward one at a time.
6. Step down
Stand on a raised platform and step down from it. Make sure to step down gradually rather than letting yourself drop.
7. Step up and down
Step onto a high platform and then step down on the other side. Make sure to step down in a controlled manner and avoid simply dropping down.
8. Step up and down backwards
Perform backward step-ups and step-downs: step onto a high platform and step back down. Ensure you descend in a controlled manner and do not simply drop down.
Wat is een gluteaal tendinopathie?
Pijnklachten in de bil regio kunnen veroorzaakt worden door diverse spieren en pezen. Op het moment dat de kwaliteit van spieren en pezen achteruit gaat kan er een verdikking ontstaan (tendinopathie). Deze verdikking kan soms gepaard gaan met een ontstekingsbeeld, dit kan zorgen voor pijnklachten.
Oorzaak
De oorzaak voor het ontstaan voor deze verminderde kwaliteit van spieren en pezen is overmatige belasting op het weefsel, gezonde verouderingsprocessen, een traumatisch moment of verandering van omgevingsfactoren (bijvoorbeeld ander schoeisel).
Symptomen
De pijnklachten die ontstaan kunnen zich op diverse plekken uiten. Dit is namelijk afhankelijk welk deel van de spieren en pezen beschadigd raken.
Behandeling
Afhankelijk van welke spiergroepen aangedaan zijn dient er een trainingstraject gestart te worden waarbij rek- en spierversterkende oefeningen er voor moeten zorgen dat de kwaliteit van de pees weer toeneemt. Dit is minimaal een traject van 12 weken maar kan soms zelfs één jaar duren voor volledig herstel. Er zijn diverse spiergroepen waar de vermindering van de kwaliteit van pezen en spieren een probleem geven rondom de heup.
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.