Adductor tendinopathy
The adductor muscles, also called groin, attach to the middle of our pelvis (os pubis) and run through the inside of the upper leg towards the 2/3rd part of the upper leg. The function of these muscles is to pull the leg inwards and to support the stabilization of the pelvis. Groin complaints are very common and often have various causes.
Phase 1 of recovery
During this phase, the goal is to reduce the load on the adductor muscles. It is recommended to start with additional exercises.
1. Adductor stretching
Stand with your feet slightly wider than hip-width apart, then lean to one side (towards the leg you want to stretch). Keep the other leg fully straight.
2. Adductor stretching in butterfly position
Sit on the floor, then bring the soles of your feet together and let your knees slowly fall outward. Next, slowly move your knees outward a little further, alternating sides, so that your pelvis moves along with the movement.
3. Rekking adductoren
Ga op je knieën zitten, spreidt de benen zover mogelijk uit elkaar dat er een aangename rek te voelen is aan de binnenzijde van de bovenbenen. Kom vervolgens langzaam met het bovenlichaam naar voren en weer terug naar achteren.
4. Adductie tegen bal met gebogen knieën
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op de grond. Klem de bal tussen de knieën. Druk de vervolgens de knieën naar elkaar toe en laat de druk daarna los zonder dat de bal op de grond valt. Herhaal deze beweging.
5. Adductie tegen bal met gestrekte benen
Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Plaats de bal tussen beiden voeten. Druk de voeten naar elkaar toe. Breng de bal een klein stukje van de grond. Laat de druk daarna los. Herhaal deze beweging.
Phase 2 of recovery
In this phase, the goal is to strengthen addcutor muscles through exercises. It is important to gradually build up the load.
1. Adductie tegen bal met gestrekte benen
Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Plaats de bal tussen beiden voeten. Druk de voeten naar elkaar toe. Laat de druk daarna los. Herhaal deze beweging.
2. Side Lunge
Ga in spreidstand staan. Laat een been gestrekt op de grond staan en buig het andere been. Beweeg met het bovenlichaam mee naar de kant van het gebogen been. Ga daarna weer rechtop staan en herhaal de beweging.
3. Dynamic adductor exercise
Place a resistance band around your ankle. Pretend you are passing a ball to someone standing opposite you. Try to perform this movement as explosively as possible.
Wat is een adductoren tendinopathie?
De spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (lies spieren ofwel adductoren) zorgen voor het maken van de beweging naar binnen. De spieren lopen vanaf de voorzijde van het schaambeen naar de binnenzijde van het scheenbeen
De oorzaak voor het ontstaan van een adductoren tendinopathie
Klachten aan deze lies spieren kunnen zowel op de aanhechting bij het schaanbeen als op de binnenzijde van het scheenbeen zich lokaliseren. Het ontstaat voornamelijk door overbelasting, gezonde verouderingsprocessen of traumatisch (bijvoorbeeld bij voetballers).
De symptomen van een adductoren tendinopathie
Klachten worden ervaren bij het naar binnen bewegen van de voet, bij rennen, bij druk zetten naar binnen toe vanuit het been en bij explosieve bewegingen.
De behandeling van een adductoren tendinopathie
Het belangrijkste met deze blessures is dat de spieren en pezen rustig worden door de hoeveelheid belasting te verlagen. Parallel hieraan dient gestart te worden met rek- en spierversterkende oefeningen gericht op het verbeteren van de kwaliteit van spier- en peesweefsel. Dit is minimaal een traject van 12 weken maar kan soms zelfs één jaar duren voor volledig herstel. Er wordt een adequaat trainingsprogramma opgesteld dat gericht is op de belasting en belastbaarheid van de adductoren, maar ook van de gehele keten.
Synoniem
Tendinopathie, verminderde kwaliteit van peesweefsel, heupklachten, heup pijn, adductoren tendinopathie
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.