Lateral knee pain
You can suffer from various structures on the outside of your knee due to overload or damage. You can remedy these complaints by means of the right policy and by doing exercises.
1. Hip Bridge
Lie on your back with your legs extended. Place your heels on a large ball and lift your hips. Hold this position briefly, then relax and return to the starting position.
2. Wall glute bridge
Lie on your back with your feet flat against the wall and your knees bent. Then, lift your hips off the ground and hold this position. Keep your knees bent.
3. Rear kick
Lie on your stomach. Then, one by one, lift your legs upwards while keeping them straight, and lower them back down.
4. Clam shell
Lie on your side with your shoulder and pelvic girdles aligned vertically, using your upper arm as an anchor against the surface. Bend your hips to 45 degrees and your knees to 90 degrees, keeping your feet together and slightly lifted off the surface. Move your top knee outward/upward while keeping your feet together, then close it again. Your pelvis must remain vertical.
5. Superman with resistance band
Get onto your hands and knees, secure a resistance band around one ankle, and hold the other end diagonally with your hand; then, straighten your back completely, extend one arm and the opposite leg, and return them to the starting position.
6. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)
Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.
7. One leg Gluteaal Extensie
Ga met je rug op de grond liggen. Plaats 1 voet op het bankje en houd de andere voet los van de grond. Houd je billen net van de grond af. Breng je heup nu omhoog en houd je schouders op de grond. Herhaal deze beweging.
8. Running men
Ga op het aangedane been staan waarbij je het niet aangedane been heft. Strek vervolgens achterwaarts het (niet aangedane) been uit en wissel van arminzet.
9. Piriformis Rek
Ga zitten op een stoel. Breng het te rekken been over het andere been met de knie naar buiten wijzend. Druk met je arm je knie naar beneden en leun met het bovenlichaam naar voren toe.
Wat is laterale kniepijn (TIF)
Aan de buitenzijde van de knie bevinden zich diverse structuren die voor klachten kunnen zorgen. Zo bevindt zich daar de aanhechting van een grote peesplaat (tractus iliotibialis), de buitenband van de knie (lateraal collateraal ligament), de slijmbeurzen (bursa), de aanhechting van de hamstringpezen (m.biceps femoris) en de aanhechting van de pees die zijn spierbuik heeft in de knieholte (m. popliteus).
De oorzaak van laterale kniepijn
Eerder dacht men dat enkel de pees van de grote peesplaat problemen (tractus iliotibialis frictie syndroom, TIF) kon geven aan de buitenzijde van de knie. Echter heeft recent wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat dit niet zo stellig te concluderen is. Momenteel wordt pijn aan de buitenzijde van de knie omschreven als ‘laterale kniepijn’, dit is de letterlijke vertaling van pijn aan de buitenzijde van de knie. Omdat dit meer omvattend is dan enkel en alleen TIF syndroom is hiervoor gekozen.
De symptomen van laterale kniepijn
De klachten aan de buitenzijde komen voornamelijk voor bij hardlopers vanwege de aanwezigheid van een disbalans en een verminderde coördinatie tijdens het lopen. Na een periode van rust kan er sprake zijn van stijfheid en pijn.
De behandeling van laterale kniepijn
Het belangrijkste bij een laterale kniepijn is dat tijdelijke de piekbelasting van het hardlopen eraf gaat. Hierdoor krijgen de structuren aan de buitenzijde meer tijd om volledig te herstellen. Parallel aan deze periode van rust dient er direct gestart te worden met een spierversterkend trainingsprogramma voor de bil- en rompspieren ter verbetering van de kwaliteit van de pezen en het optimaliseren van de werking van de onderste keten. Over het algemeen is de herstelperiode afhankelijk van de ernst 6 weken tot 12 maanden.
Synoniem
Laterale kniepijn, pijn aan de buitenzijde van de knie, tractus iliotibiaal frictie syndroom, posterolaterale hoek.
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.