Polsprogramma
Het polsprogramma kan om verschillende redenen ingezet worden. Bijvoorbeeld als je last hebt van polsartrose is het polsprogramma heel effectief. Maar ook sporters kunnen baat hebben bij uitvoeren van het polsprogramma om onderarm klachten te verminderen. Het doel is om de coördinatie en kracht van de pols te verbeteren. Dit doen we vanuit de 'neutrale polspositie'.
1. Neutral wrist position
This video describes various wrist positions—specifically, those you should use and those you should avoid—while performing activities.
2. Pols rotatie met stok
Pak een stok vast in het midden en houdt je elleboog in 90 graden. Maak nu een rotatie van binnen naar buiten. Daarbij let je op de neutrale polspositie.
3. Flexbar horizontaal buigen
Pak de flexbar met beide handen vast en buig de flexbar naar beneden. Begin met 3x20 sec, dit kan je vervolgens gaan uitbreiden.
4. Exorotatie
Maak het elastiek vast aan een deurklink en pak het elastiek aan het einde vast. Zorg dat je elleboog zich naast je heup bevindt en je elleboog op 90graden staat. Beweeg het elastiek van je af en ga langzaam weer terug naar de beginpositie. Let ook hierbij weer op de neutrale polspositie!
5. Endorotatie met elastiek
Maak het elastiek vast aan een deurklink en pak het elastiek aan het einde vast. Zorg dat je elleboog zich naast je heup bevindt en je elleboog op 90graden staat. Beweeg het elastiek nu richting je buik en ga langzaam weer terug naar de beginpositie.
6. Flexbar verticaal naar jou toe draaien
Pak een flexbar en houd dit voor jou borst, probeer met beide handen tegelijkertijd naar jou toe te draaien. Ga vervolgens weer naar de begin positie. Let op je eindigt altijd in de neutrale polspositie!
7. Flexbar verticaal van jou af draaien
Pak een flexbar en houd dit voor jou borst, probeer met beide handen tegelijkertijd van jou af te draaien en houdt hier even vast. Ga vervolgens weer naar de begin positie. Let op je eindigt altijd in de juiste polspositie!
8. Push-up bars in the push-up position
Place the push-up bars on the floor, ensuring your wrists remain in a neutral position. Lower your chest towards the floor and then push back up. Keep your wrists stable.
9. Wall push-up bars
Place the push-up bars against the wall, ensuring your wrists are in a neutral position. Move your chest towards the wall, then push yourself back up.
Resistance band
Hard. Compact. Qualitatively.
Stick
Hard. Compact. Qualitatively.
Het polsprogramma is een goede manier om de spieren rondom de pols optimaal te trainen. In deze positie kan je de meeste kracht zetten. Vervolgens kun je dit gaan toepassen in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld als je een deurklink naar beneden duwt. Of schakelt in de auto. Zorg altijd dat je de uitgangspositie juist hebt voordat je gaat trainen.
Zie de video's hierboven voor de juiste houding.
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.